Физическата активност ви позволява да се отървете от наднорменото тегло. За да започнете да тренирате, просто трябва да изберете тренировъчна програма, да си купите удобни дрехи и просто да започнете.
Как да правите упражнения без оборудване
Домашните тренировки ви позволяват да върнете теглото си към нормалното, но в същото време спестявате време и пари за посещение на фитнес зали. За да изгорите мазнини, трябва да спортувате поне половин час. Упражненията, както у дома, така и във фитнеса, трябва да се изпълняват в няколко подхода.
Количеството изгорена мазнина ще бъде пропорционално на:
- включване на максимален брой мускули в работата;
- интензивност на упражненията;
- редуване на различни видове работа (циклична, многократна);
- продължителност на тренировката.
Спазването на няколко правила ще ви помогне да се отървете от мастните натрупвания:
- Намаляване на броя на консумираните калории.
- Мониторинг на нивата на инсулин.
- Поддържайте редовно обучение.
Как да планирате тренировката си правилно
За да създадете интензивна тренировка, трябва да следвате няколко правила:
- необходимо е да изберете упражнения за различни мускулни групи;
- Не забравяйте да включите кардио във вашия тренировъчен комплекс;
- Всяка тренировка трябва да започне със загрявка и да завърши с разтягане.
Треньорът може да избере най-ефективните упражнения за отслабване в зависимост от характеристиките на вашето тяло, здравословното състояние и желаните резултати. Той ще ви покаже как да правите упражненията правилно и ще ви каже как да съставите диета.
Ако дадено упражнение причинява дискомфорт в тялото, по-добре е да го изключите от тренировката. Важно е дейностите да са приятни, в противен случай мотивацията може да изчезне.
Колко често трябва да тренирате
Не трябва да се изтощавате с тренировки, защото мускулите ви трябва да си починат. Оптимално е да се занимавате с физическа активност през ден, така че мускулната тъкан да има време да се възстанови. Най-добрият вариант е периодично да сменяте вида на упражнението, защото тялото свиква и тренировката става по-малко ефективна.
Продължителността на тренировките, насочени към изгаряне на мастни натрупвания, трябва да бъде 30-40 минути на ден. Най-доброто време за упражнения е от 16.00 до 20.00 часа.
Трябва редовно да посещавате фитнес залата - 3-4 пъти седмично. Не се препоръчват големи отсъствия от занятия; честотата на посещенията зависи от:
- на нивото на физическа годност;
- върху размера на натоварването по време на часовете;
- върху количеството свободно време и желанието за учене;
- от поставените цели.
На начинаещите се препоръчва постепенно да привикват тялото си към тренировка. Достатъчно е да спортувате 2-3 пъти седмично. След дълга почивка не трябва да започвате интензивни тренировки. Можете да тренирате в различни режими:
- 3 пъти седмично в интензивен режим;
- 5–6 пъти, намалявайки натоварването до 20–30%.
Най-простите и ефективни упражнения у дома
За бърза загуба на тегло са необходими интензивни тренировки. Следните упражнения са подходящи за такива дейности:
"Бърпи"
Упражнението съчетава скок, дъска и лицева опора. По време на изпълнението му се включват всички мускули на тялото, пулсът се ускорява и започва повишено изгаряне на калории.
Последователност на изпълнение: дълбок клек, дъска, лицеви опори, клек, скок нагоре. Упражнението се изпълнява няколко пъти с бързо темпо, без спиране. Изисква се много издръжливост.
Лицеви опори
Почти всеки набор от упражнения за ръцете включва лицеви опори. Упражнението се изпълнява бавно: важен е не броят на лицевите опори, а правилната техника. Торсът се спуска, докато вдишвате, гърдите трябва да докосват пода. Докато издишвате, тялото се издига до първоначалната си позиция.
Тялото трябва да е изправено, работят само мускулите на ръцете. Трябва да започнете с 10 повторения. След като правите лицеви опори е нормално да се чувствате леко уморени, но не и изтощени.
"Скачащ Джак"
Това кардио упражнение се състои от скачане, като едновременно повдигате ръцете и краката си. Техника:
- Застанете прави, краката събрани, ръцете отстрани, коленете леко свити. Стегнете стомаха си, изправете гърба си, погледнете напред.
- Докато вдишвате, скочете нагоре, разтворете краката си отстрани, вдигнете ръцете си над главата (можете да пляскате), леко ги огънете в лактите.
- Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
Направете 2 серии от 12 повторения. По време на изпълнението ръцете и краката трябва да се движат синхронно. Най-добре е да скочите на пръсти, за да намалите удара. Препоръчително е да спортувате в маратонки.
Въртене на краката
Въртенето на краката ви в кръг има за цел да укрепи долната част на корема. Техника:
- Легнете на пода, протегнете ръцете си покрай тялото, поставете дланите си под задните части.
- Изправете краката си, повдигнете ги успоредно на пода, насочете пръстите на краката към вас.
- Повдигнете раменете и главата си от пода и погледнете напред.
- Докато издишвате, започнете да въртите краката си, описвайки ги в кръг.
Колкото по-голям е обхватът на движение и по-късо е разстоянието от стъпалата до пода, толкова по-трудно е изпълнението на упражнението. Долната част на гърба не трябва да се извива нагоре. Направете 10 повторения и сменете посоката на въртене.
Скачане на въже
Скачането на въже е едно от най-енергоемките упражнения. За 1 час упражнения можете да се отървете от 1000–1200 kcal. Скачането е добър вариант за кардио упражнения: подобрява работата на сърцето и дихателната система и ви позволява да тренирате долната част на тялото.
Програма за упражнения по време на тренировка със скачащо въже:
- скачане;
- бягане с въже за скачане на място;
- ходене без въже за скачане на място.
На всеки 5 минути трябва да си вземете почивка за 1-2 минути.
Набирания
Хората с наднормено тегло и процент телесни мазнини над 20% не трябва да правят набирания на хоризонталната лента, тъй като има риск от увреждане на раменните стави.
Правила за изпълнение:
- Хванете щангата с ръце на ширината на раменете.
- Ако хоризонталната лента е ниска, трябва да огънете коленете си, така че тялото ви да виси във въздуха. Най-добре е да практикувате на висока хоризонтална лента, за да не се разсейвате от позицията на краката си.
- Трябва да почувствате тежестта на тялото си и да се издърпате нагоре, докато брадичката ви трябва да е над щангата. Когато изпълнявате, не правете внезапни потрепвания.
- Няма нужда да се задържате в това положение - можете веднага да се спуснете.
Повдигане на коленете в стоеж
Застанете прави, облегнете се с едната си ръка на облегалката на стола за баланс. Алтернативно повдигнете коленете си, така че да са възможно най-близо до тялото. Задръжте за 2 секунди и повторете на другия крак.
Хрускане
Коремните преси са ефективни упражнения за корем. За да получите резултата, трябва да изпълните движението, като се придържате към правилната техника:
- Легнете на пода, огънете краката си под прав ъгъл, поставете краката си на пода, поставете ръцете си зад главата.
- Издишайте и изпънете раменете към таза.
- Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.
Направете 10 повторения, дайте почивка на тялото за 2 минути и продължете към следващия подход. Важно е да извивате тялото си, докато го изпълнявате, а не просто да го повдигате. Грешката е да напрегнете врата и да приберете брадичката към гърдите.
Хрускане със завои
Това упражнение е насочено към работа на правите и косите коремни мускули. Технология на изпълнение:
- Легнете на пода, огънете коленете си и ги поставете на краката си. Поставете ръцете си на тила и спуснете главата си.
- Започнете да къдрите. Използвайки силата на коремните мускули, повдигнете тялото, като същевременно го завъртите първо наляво, след това надясно. В този случай трябва да поставите лявата си ръка зад десния крак, а дясната зад левия.
- Изпълнете упражнението с бавно темпо, като задържите за 2 секунди в горната точка.
Направете 3 серии от 15 повторения.
Странични коремни преси
Стъпки на изпълнение:
- Началната позиция е да легнете на пода, сгънете коленете си, поставете краката си до таза. Свийте коленете си надясно, поставете лявата си ръка зад главата си. Повдигнете леко тялото от повърхността.
- Вдишайте и докато издишвате, започнете да усуквате дясната страна на тялото си наляво, като същевременно повдигате само главата и лопатките от пода. В крайната точка задръжте за 2 секунди и стиснете пресата.
- Върнете се в изходна позиция. Повторете 20 пъти за едната страна, след това същото за другата.
Упражненията помагат да направите талията си тънка и стомаха ви плосък.
Обратни коремни преси
Използва се за трениране на долната част на корема. Правила за изпълнение:
- Легнете на пейка и хванете краищата й с ръце. Свийте коленете си, бедрата са под прав ъгъл спрямо пейката.
- Вдишайте и докато издишвате, напрягайки коремните мускули, придърпайте коленете възможно най-близо до гърдите.
- Задръжте в горната точка за 2 секунди и се върнете в изходна позиция.
Направете 3 серии от 15 повторения.
Вертикални коремни преси
Техника:
- Легнете на пода с повдигнати крака. Свийте коленете си и кръстосайте глезените.
- Скръстете ръцете си и ги поставете на гърдите си.
- Докато издишвате, трябва бавно да се протегнете към коленете си, без да повдигате долната част на гърба от пода.
Това упражнение укрепва средната ви част.
"велосипед"
Тренират се не само коремните мускули, но и мускулите на гърба. Стъпки на изпълнение:
- Легнете на пода, ръцете протегнати покрай тялото, краката изпънати свободно.
- Поставете ръцете си зад главата си, повдигнете раменете. Долната част на гърба е плътно притисната към пода.
- Повдигнете краката си и ги свийте в коленете.
- Правете движения с краката си, които имитират каране на велосипед. Алтернативно докосвайте десния си лакът до лявото коляно и обратно. Лактите и коленете трябва да се докосват.
Трябва да се движите премерено и да дишате равномерно.
Нападания
Движението е насочено към укрепване на краката и задните части. Нападите могат да бъдат дълги или къси. В същото време се тренират различни мускулни групи. По отношение на ефективността това упражнение е на второ място след клекове с дъмбели.
Правила за изпълнение на упражнението у дома:
- Контрол на дишането: при вдишване - напрежение, при издишване - отпускане.
- Застанете прави, гръб изправен. Издърпайте корема си, спуснете раменете. Поставете крака напред, бедрото и пищяла трябва да образуват прав ъгъл.
- Бедрото на предния крак трябва да е успоредно на пода, коляното не трябва да надхвърля пръста.
- Коляното на задния крак е на няколко сантиметра над пода.
- Стъпката трябва да е широка, така че натоварването да се постави върху глутеалните мускули.
- Разпределете тежестта си равномерно между краката си, като се подпирате малко повече на предния крак.
- По време на упражнението мускулите на седалището и задната част на бедрата трябва да са напрегнати. За да направите това, можете леко да огънете долната част на гърба.
Направете 20 удара, като сменяте краката всеки път.
Странично огъване
За да изпълните упражнението, трябва да заемете седнало положение на ръба на стол, с колене на ширината на раменете. Поставете ръцете си зад главата. Алтернативно огънете тялото си в различни посоки. Гърбът остава прав. Повторете задачата 10 пъти.