Здравословното отслабване обикновено е от 0,3 до 0,7 килограма на седмица, да свалите 7 кг за седмица у дома и да се отървете от корема и бедрата си е доста рисковано, така че това трябва да се прави само след консултация с лекар. След това ще анализираме най-важните етапи в отслабването и ще ви покажем как да отслабнете със 7 кг за седмица у дома и да премахнете корема, бедрата и страните.
Разбира се, по-добре е да опростите проблема и да зададете въпроса „как да отслабнете 7 кг за 2 седмици у дома“ или още по-добре „как да отслабнете 7 кг за един месец“. За да отслабнете с 15 килограма за една седмица у дома, ще трябва да изгорите 4000 до 6000 повече калории, отколкото обикновено консумирате всеки ден, като ограничите диетата си до малки порции питателни, но нискокалорични храни и значително увеличите аеробните си упражнения с интервални тренировки, плюс спорт и други активни дейности.
Въпреки факта, че тази цел е доста рискована и трудна за постигане, тя все пак може да бъде постигната! И така, как да отслабнете със 7 кг за седмица у дома и повече?
Броене на калории
И ето най-важната тайна как да отслабнете със 7 кг за една седмица у дома:
Консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте за един ден
Това е цялата тайна на отслабването. И докато теорията може да е проста, практиката е наистина сложна. Един килограм тегло е еквивалентен на 5000 калории и съответно да свалите 7 кг за седем дни, трябва да изгаряте около 5000 калории на ден всеки ден.
- Не забравяйте, че за да изгорите 7 кг за една седмица, трябва да тренирате много. Няма нужда да се подлагате на диета. Всъщност гладуването затруднява отслабването.
- Не забравяйте, че ще изгорите калории, като извършвате ежедневни дейности като ходене, изкачване на стълби и дори дишане. Всичко това ще допринесе за постигането на вашата цел, но основният акцент трябва да бъде върху спортуването и аеробните упражнения.
Не забравяйте, че целта ви е изключително трудна
Ако искате да отслабнете със 7 кг за седмица. трябва да изгорите 5000 повече калории, отколкото консумирате на ден. Това е много. Но това не бива да ви плаши, а само напомняне колко трудно е да свалиш седем килограма за седем дни у дома. Пригответе се за трудно пътуване!
Само за да ви дам представа какво трябва да направите, помислете за следното: човек с тегло 80 кг. изгаря около 1000-1500 калории, като играе футбол за 90 минути. Това означава, че трябва да играете футбол (или просто да бягате) в продължение на 7,5 часа през деня, за да изгорите 5000 калории. Така че никой не е обещавал, че ще е лесно.
Средният човек изгаря около 2000 калории на ден
Това означава, че ако приемате точно 2000 калории с храна всеки ден, теглото ви ще остане същото – няма да напълнявате или отслабвате.
Средно здрав човек приема най-малко 1200 калории на ден. Ако искате да отслабнете, това е числото, върху което трябва да се съсредоточите. Така че, ако намалите диетата си от 2000 на 1200 калории, ще трябва да изгаряте само около 4000 калории на ден, за да постигнете целта си. Това е още една стъпка към това как да отслабнете със 7 кг за седмица у дома.
Диета за една седмица
За съжаление не можете без диети.
Пийте само вода
Водата е най-добрият приятел на диетите. Подсладените или кофеинови напитки са най-големият ви враг. Една проста сладка "енергийна" или "спортна" напитка може да съдържа до 400 калории.
Това е една трета от калорийния ви прием за целия ден. Стойте далеч от всякакви напитки, различни от вода, с едно изключение.
- Приемливо е да се пие неподсладен зелен чай, но не често. Ако ви е писнало да пиете само вода ден след ден, зеленият чай е за вас. Зеленият чай съдържа много антиоксиданти и нула калории, което го прави полезен за вас.
- Ако не получавате достатъчно с диетата си и все още се чувствате гладни след хранене, изпийте голяма чаша вода точно преди хранене. Това ще ви помогне да подмамите стомаха си да мисли, че вече е пълен, което ще намали глада ви.
Премахнете простите въглехидрати от вашата диета
Простите въглехидрати се усвояват много бързо от тялото.
Продължаваме с това как да премахнете мазнините от корема и бедрата и как да свалите 7 кг за седмица у дома, трябва да се откажете от някои храни. Вижте списъка по-долу.
Списък на храни с високо съдържание на прости въглехидрати:
- различни видове зърнени храни;
- Бял хляб, бял ориз и обикновена паста, паста;
- Мед, меласа и сироп;
- Бисквити, бонбони, торти и други сладкиши;
Заменете простите въглехидрати със сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати, за разлика от простите въглехидрати, съдържат много фибри, както и други хранителни вещества, освен това се усвояват от тялото много по-бавно от простите въглехидрати, следователно те засищат за по-дълго време и облекчават чувството на глад. Сложните въглехидрати ще ви помогнат да отслабнете със 7 кг за седмица у дома.
Примери за храни със сложни въглехидрати:
- Зеленчуци и плодове като аспержи и кайсии;
- Фасул и варива като леща, моркови и сладки картофи;
- Пълнозърнест хляб, кафяв ориз;
Яжте повече протеини и по-малко мазнини
Яжте говеждо, то е 98% постно и само 2% мазнини.. Пилешките гърди без кожа са чудесен вариант. Соевите продукти като едамаме или тофу също са богати на протеини, както и много видове риба, включително сьомга.
Стойте далеч от бързо хранене
Надявам се, че никога не сте имали въпроса как да отслабнете със 7 кг за седмица у дома и да ядете бързо хранене? Това е абсурдно. Количеството мазнини в хамбургер, пържени картофи или бурито, макарони със сирене и сандвичи е просто извън класациите, да не говорим за захарта в напитките.
По същество те са празни въглехидрати без никакви истински хранителни вещества за тялото. Бързото хранене бързо изтънява портфейла ви, но не и вас.
Ако искате да се отървете от корема и бедрата си и сериозно искате да отслабнете със 7 кг за седмица у дома, забравете за бързото хранене, поне за тези 7 дни. По-добре е да се откажете от него завинаги.
Яжте като крал за закуска, като принц за обяд и като бедняк за вечеря.
Чували ли сте някога тази фраза? Има доза истина в това. Яжте рано, за да ускорите метаболизма си и да ви даде достатъчно енергия, за да издържите удобно до обяд, яжте по-малко на обяд, отколкото на закуска, и накрая вземете чисто символична закуска на вечеря.
Ето няколко примера за ястия, които можете да приготвите за себе си през целия ден, с междинна закуска:
- Закуска: яйчен омлет със спанак и пилешки гърди, плюс банан и малко пресни боровинки.
- обяд: пържола от сьомга, малко салата
- Снек: шепа шамфъстък
- Вечеря: Китайско зеле, моркови, гъби и печени чушки
Списък с продукти, които ще ви помогнат да отслабнете със 7 кг за седмица у дома, те имат най-малко калории:
- бадемово мляко;
- несолени ядки;
- гръцко кисело мляко;
- вода;
- зелен чай;
- зелени зеленчуци;
- горски плодове;
- оризови питки;
- фъстъчено масло;
Започнете да водите дневник на калориите, в който записвате всичко, което сте изяли и колко калории има в тази храна.
Воденето на непрекъснат калориен дневник ще ви помогне да разберете момента, в който сте превишили лимита си. Ще ви покаже какви продукти сте използвали и дали са били вкусни. Това ще ви даде пълна сметка за вашата "борба".
Водете дневник за размера на порциите и общите калории за всяко хранене. В началото воденето на дневник ще бъде трудно, но след известно време ще го овладеете и дори ще спрете да забелязвате как сте въвели необходимите данни. Бъдете прецизни, когато водите дневник! Не лъжете себе си, когато оценявате определено ястие; запишете реалния брой калории. Като цяло списанието е отличен помощник за сваляне на 7 кг за седмица у дома.
Дори ако не сте издържали (а мнозина не издържат) и сте нападнали беззащитен хладилник под прикритието на тъмнината, не се отказвайте
По принцип е нормално понякога да откачаш и да ядеш нещо, което знаеш, че не трябва да ядеш. Всички го правят. В никакъв случай не прекъсвайте пътя, който сте започнали; трябва да отидеш до края. И просто си спомнете как да свалите 7 кг за седмица у дома и да се отървете от корема и бедрата си, защото това е само една седмица, само една малка, кратка седмица, не се отказвайте!
Упражнения
Винаги ходете навсякъде
Трябва да отидете до магазина за хранителни стоки? Не тръгвайте с кола, а пеша. Трябва да се качите до петнадесетия етаж? Изкачете го пеша, не използвайте асансьор.
Записали сте се за секция и трябва да отидете на тренировка? Само пеша! Използвайте всяка възможност за разходка, ходенето е чудесен начин за изгаряне на допълнителни калории. Ходенето е най-добрият ви съюзник да отслабнете със 7 кг за седмица у дома.
Купете крачкомер
Крачкомерът ще отчита броя на стъпките, които правите през деня. Това е много миниатюрно устройство и можете да го държите в джоба си, където никой няма да го види. Добрият крачкомер преобразува броя на направените стъпки в изгорени калории. Заслужават си!
Не забравяйте, че преди да правите каквото и да е упражнение, трябва да загреете.
Включете любимата си денс музика, ще бъде по-забавно и по-лесно. Загряването и разтягането ще ви помогнат да извлечете максимума от упражнението.
Примери за упражнения за загряване:
- 20 лицеви опори, 20 клякания и 20 бърпи. (Бърпи е, когато скачате нагоре, след това падате и правите лицева опора, след това в кръг.)
- Интензивен джогинг на място за 1 минута, след това 1 минута лек джогинг на място.
Опитайте интервални тренировки
Интервално обучение - Това е, когато правите наистина интензивни упражнения само за кратък период от време, след което правите умерени до леки упражнения през по-голямата част от времето.
В няколко проучвания изследователите са установили, че хората, които използват интервални тренировки, в крайна сметка тренират за по-кратки периоди от време и изгарят повече калории, отколкото хората, които тренират с умерена интензивност през цялата си тренировка. А точно това ни трябва, ако търсим начин да свалим 7 кг за седмица у дома и да премахнем мазнините от корема и бедрата.
Пример за интервална тренировка: Трябва да бягате 4 обиколки на класическа писта (всеки четири обиколки са една миля), така че бягайте първата обиколка възможно най-бързо и след това бягайте с нормалната си скорост за останалите три обиколки.
Започнете да играете отборен спорт като футбол, баскетбол, волейбол или тенис
Страхотното нещо на отборните спортове е, че те са състезателни.. Конкуренцията ви принуждава да дадете най-доброто от себе си. Освен това това е игра, а всяка игра е забавна и времето в играта минава незабелязано, както и изгорените калории.
Използвайте кардио оборудване
Ако нямате кардио уред вкъщи, помислете дали да започнете да ходите на фитнес, има всичко необходимо за висококачествени и безопасни кардио упражнения и бърза загуба на тегло.
Ето основните видове кардио оборудване, вижте кои са най-подходящи за вас:
- Бягаща пътека. Може да се чувствате по-зле на бягаща пътека, отколкото при обикновено класическо бягане, но тази опция определено е по-добра от нищо. Опитайте се да намерите приятно, бързо темпо, което ви кара да се изпотявате.
- Елиптичен тренажор. Можете да зададете собствено съпротивление на педала за страхотна кардио тренировка.
- стационарен велосипед. Подобно на елиптичния тренажор, велоергометърът е чудесен начин за отслабване и изгаряне на допълнителни калории.
Крос влак
Кръстосано обучение включва набор от различни силови и аеробни упражнения за издръжливост, които работят върху всяка част от тялото ви. Схемите за кръстосано обучение като CrossFit може да не са най-добрият вариант за бързо изгаряне на много калории (те са по-добри при заместването на мазнини с мускулна маса), но все пак си струва да опитате.
Танцувайте цяла нощ!
За да разгърнете истински аеробните си способности и бързо да свалите 7 кг за седмица у дома, опитайте да танцувате. Дори да танцувате у дома, вече е добре, но ако ходите на специално танцово училище, тогава е просто супер.
- Можете да опитате нещо като основни танцови джаз, поп или хип-хоп класове.
- Можете също така да опитате фитнес програмата Zumba dance, която комбинира латино и международна поп музика в една фантастична тренировка. Zumba, подобно на обикновените танцови класове, се преподава от инструктор по танци.
Не просто правете всички горепосочени точки, но го направете „за двама“
В крайна сметка вероятно трябва да тренирате два пъти повече, за да постигнете целите си. Изберете няколко упражнения, които наистина ви харесват, защото вероятно ще правите много от тях, за да изгорите 15 килограма за седмица у дома и да се отървете от мазнините по корема.
Отделете 4 часа на ден за упражнения: две 2-часови сесии, разделени по средата с почивка. Ако имате нужда от някаква мотивация, просто помислете за теглото, с което се сбогувате, и за невероятното тяло, което скоро ще имате.
Успех!