Човешкото тяло използва два източника на енергия: глюкоза и мастни киселини. Мазнините могат да се натрупват в тялото и да доведат до наддаване на тегло. Ефективното преобразуване на тази мазнина в енергия вместо консумация на глюкоза е ключът към отслабването. Тази идея е в основата на кетогенната диета, която набра популярност през последните няколко години.
Преди появата на ефективните лекарства против гърчове и диабет, лекарите използваха кетогенната диета (високо съдържание на мазнини, средно съдържание на протеини, ниско съдържание на прости въглехидрати/захар) за предотвратяване на гърчове и контрол на диабет тип 2. Днес ние преоткриваме ползите от намаляването на простите въглехидрати и общата захар в нашата диета, но за по-широк сегмент от населението.
Кой може да се възползва от кето диетата?
Наблюдавано е, че пациенти със следните заболявания или състояния имат полза от кетогенна диета. И тези наблюдения са подкрепени от научни изследвания:
- високо кръвно налягане;
- диабет от първи и втори тип;
- възпаление (повишени нива на С-реактивен протеин);
- висок холестерол или триглицериди, нисък холестерол с висока плътност („добър” холестерол);
- синдром на обструктивна сънна апнея;
- наднормено тегло, затлъстяване;
- възпалително заболяване на червата;
- епилепсия;
- мигрена;
- Болест на Алцхаймер;
- Болест на Паркинсон.
ЗАБЕЛЕЖКА: Важно е да се прави разлика между кетоза и кетоацидоза. При хранителна кетоза се постига необходимото ниво на кетони в кръвта, като се поддържат нормални нива на глюкоза и инсулин. Точно това цели да постигне кето диетата.
При диабетна кетоацидоза нивата на кетони в кръвта са 10 пъти над целевата стойност, нивата на глюкозата са значително повишени и инсулинът е недостатъчен. Това състояние може да бъде животозастрашаващо.
Какво представлява кетогенната диета?
Кетогенната диета (кето диета) е диета, която включва големи количества здравословни мазнини, умерени количества протеини и ниски количества въглехидрати. Диетата се основава на идеята, че като се консумират по-малко от 30-50 грама прости въглехидрати и/или захар на ден за повече от няколко дни, тялото ще започне да произвежда кетони от мазнини. След това тези кетони служат като енергиен източник на тялото.
Препоръчително е да ядете много зелени листни зеленчуци по време на кето диетата. Поради малкото количество калории, те могат да съставляват до една четвърт от вашата диета, докато представляват само 5% от съдържанието на калории. Например две порции спанак съдържат само 20 калории.
Според традиционната дефиниция кето диетата се счита за следното съотношение в диетата:
- 60-70% от калориите от мазнини (авокадо, риба, ядки, семена от чиа, ленено семе, сирене, MCT масло и др.);
- 20–25% калории от протеини (месо, риба, пиле, ядки, зелени листни зеленчуци);
- 5% калории от въглехидрати (ягоди, боровинки, череши, кокос, зеленолистни зеленчуци, бадемово брашно и др.).
Ползи от кето диетата
Джими Мур, автор на Keto Clarity, цитира следните предимства на кето диетата:
- чувство на глад и контрол на апетита;
- яснота на ума;
- загуба на тегло;
- подобрен сън;
- стабилизиране нивата на кръвната захар и подобряване на инсулиновата чувствителност;
- понижено кръвно налягане;
- повече енергия;
- облекчаване на киселини;
- укрепване на имунната система и забавяне на биологичното стареене;
- подобряване на паметта;
- подобряване на състоянието на кожата;
- по-малко безпокойство;
- укрепване на самодисциплината.
Какво представляват макронутриентите?
Витамините и минералите се считат за микроелементи. Макронутриентите са трите основни компонента на всяка храна:
- въглехидрати;
- мазнини;
- протеин.
Въглехидратите се делят на прости и сложни.
Простите въглехидрати, за разлика от сложните въглехидрати, са съставени от по-къси вериги от захар. Когато храната се усвоява, тя се усвоява по-бързо от червата, което води до по-бързо повишаване на нивата на кръвната захар, отколкото при консумацията на сложни въглехидрати. Яденето на прости въглехидрати също кара тялото да произвежда повече инсулин, отколкото сложните въглехидрати, което допринася за увеличаване на теглото.
Простите въглехидрати засищат глада за кратко време – след като ги изядете, често ви се иска още скоро.
Примери за прости въглехидратни храни, които не са подходящи за кето:
- преработени храни;
- картофи;
- хляб;
- торти;
- ориз;
- тортили;
- пекарна;
- плодове с високо съдържание на захар.
Сложните въглехидрати са съставени от по-дълги вериги от захар, отколкото простите въглехидрати. Поради това те отнемат повече време за храносмилане и не повишават толкова бързо нивата на кръвната захар. Това означава, че имат по-нисък гликемичен индекс и ви държат сити по-дълго от простите въглехидрати. Кетогенната диета позволява неограничена консумация на повечето сложни въглехидрати. Само не забравяйте, че бобът и грахът не са подходящи за кето диета, въпреки че съдържат сложни въглехидрати.
Примери за храни, богати на сложни въглехидрати:
- зеле;
- Брюкселско зеле;
- броколи;
- кейл;
- маруля;
- лук;
- спанак.
Мазнини: вторият макронутриент. При кето диета 60-70% от вашите калории трябва да идват от мазнини. Противно на общоприетото схващане, не всички мазнини са лоши. Когато ядете много здравословни мазнини, тялото ви започва да изгаря мазнините по-добре. Освен това много лекари смятат, че консумацията на мазнини не води непременно до затлъстяване. Явно захарта допринася повече за това.
Мазнините са важни за нашия метаболизъм. Все пак има „добри“ и „лоши“ мазнини. През последните години опасностите от наситените или „лошите“ мазнини бяха разгледани.
Примери за храни, богати на мазнини:
- авокадо;
- MCT масло;
- зехтин;
- кокосово масло;
- масло от авокадо;
- бадем;
- шамфъстък;
- Бразилски орех;
- семена от чиа;
- ленено семе;
- бадемова паста;
- фъстъчено масло;
- масло от макадамия.
Протеин: Третият макроелемент. Протеините са изградени от аминокиселини и се разграждат на тях, когато се усвояват от тялото. Те са изключително важни за организма. Косата, ноктите, ензимите и хормоните се състоят предимно от протеини. Освен това протеинът е важен компонент на костите, хрущялите, сухожилията, мускулите и кожата.
Примери за храни, богати на протеини:
- сух протеин;
- костен бульон;
- млечни продукти;
- говеждо месо;
- пиле;
- морски дарове;
- зеленолистни зеленчуци.
Проблем със захарта
Много хора получават енергията си единствено от захар (глюкоза). Тя се освобождава от тялото от храни, богати на захар или прости въглехидрати. Простите въглехидрати се превръщат в глюкоза и когато консумираме повече глюкоза, отколкото можем да усвоим, излишната захар се съхранява в тялото като мазнина. Нека разсеем друго популярно погрешно схващане. Всъщност не всички плодове са еднакви. Постоянното ядене на богати на захар плодове в крайна сметка може да доведе до проблеми за тези, които трябва да ограничат нивата си на захар.
Преди 200 години средният човек е изяждал 3,2 кг захар годишно. До 2020 г. тази цифра скочи до 47–55 кг.
Прекомерната консумация на захар почти сигурно обяснява сегашното нарастване на някои заболявания по света: затлъстяване, висок холестерол, сънна апнея, високо кръвно налягане и други хронични заболявания.
Как действа кетогенната диета?
Кетозата се задейства от разграждането на мастната тъкан на три мастни киселини. Тези мастни киселини след това пътуват до черния дроб, където се превръщат в кетони, молекули, които осигуряват алтернативен източник на енергия. Кетоните включват предимно бета-хидроксибутират, ацетоацетат и ацетон.
Кетоните са за тялото като високооктановия бензин за колата. Това е по-чисто гориво за мозъка и тялото, достъпно, когато намалите приема на захар. Когато тялото използва кетони вместо захар, окислителното увреждане на клетките на тялото намалява.
Кетозата може да помогне на много хора по много различни начини. Можете да следвате кето диета, която включва големи порции зелени листни зеленчуци, както и здравословни мазнини, морски дарове, месо, пиле, яйца, сирене, ядки и семена. Както при много неща, ключът е умереността! Като общо правило трябва да се избягват сладкиши, захар, хляб, ориз, тортили, картофи, боб и преработени храни. За щастие вече има страхотни на вкус кето закуски и блокчета, които правят много по-лесно избягването на прости въглехидрати.
Кетогенната диета може да не е подходяща за всеки, но като цяло е чудесна алтернатива за тези, които имат проблеми с контролирането на теглото си или диабет с други нискокалорични диети.
Много хора с чувствителност към въглехидрати или инсулинова резистентност, които изпитват трудности при контролирането на кръвната си захар, са се възползвали от преминаването към диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на здравословни мазнини.
ЗАБЕЛЕЖКА: Преди да спрете каквото и да е лекарство, не забравяйте първо да се консултирате с Вашия лекар.
Добавки, препоръчвани за кетогенна диета
- Екзогенни кетони, включително бета-хидроксибутират, магнезиеви и калциеви соли.
- Маслото от средноверижни триглицериди (MCT) е отличен източник на здравословни мазнини, които лесно се превръщат в кетони. Много хора на кетогенна диета използват сметана за кафе MCT.
- Мултивитамини – Добрите мултивитамини се препоръчват за повечето деца и възрастни.
- Магнезий – Чрез консумацията на достатъчно магнезий могат да се избегнат крампи и мускулни спазми.
- Витамин D – 80% от населението има дефицит. Повечето хора се съветват да приемат редовно 2000–5000 IU от този витамин.
- Зелени добавки и прахове – най-добре е да си набавяте всички необходими хранителни вещества чрез храната, но тези добавки и прахове ще ви помогнат да осигурите на тялото си антиоксидантите, от които се нуждае.
- Гответе с кокосово масло или масло от авокадо – те са отлични източници на здравословни мазнини и също са идеални за сотиране на зеленчуци.
- Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителни свойства.
- Суроватъчният, соевият или граховият протеин е идеален заместител на хранене и чудесно допълнение към смутита.
- Momordica charantia, канела, хромов пиколинат и берберин могат да бъдат полезни, особено при инсулинова резистентност.