Кетонната диета е нисковъглехидратно меню с умерено протеиново и високо съдържание на мазнини. Клиничните проучвания показват, че кето диетата дава резултати, които не са били постигани преди това без помощта на лекарства за диабет, епилепсия, рак и болестта на Алцхаймер.
Кето диета: повече за системата на хранене и кетозата
Целта на кетогенната диета е да принуди тялото да използва мазнините като основен източник на енергия. По правило този процес протича по различен начин: въглехидратите, които идват с храната, се преработват в глюкоза - основата за функционирането и храненето на мозъка и клетъчните структури на други органи. Ако ограничите количеството въглехидрати, черният дроб превръща мазнините в кетонови тела.
Експертите препоръчват спазването на кетогенна диета при следните заболявания:
- диабет, епилепсия и аутизъм;
- Болест на Алцхаймер и мозъчен тумор;
- инсулт, депресия, болест на Паркинсон и Шарко;
- шизофрения, травма на главата и хиперактивност;
- затлъстяване, синдром на раздразнените черва и треперене;
- сърдечно-съдови патологии и дихателна недостатъчност.
За да разберете как кето диетата влияе на тялото, трябва да разберете процеса на кетоза. За пълното функциониране човек се нуждае от достатъчно количество енергия във формат ATP (универсален източник, необходим за биохимичните процеси). Средно се нуждаете от около 1800 kcal на ден. Приблизително 400 kcal идва от мозъка - това е 100 g глюкоза. Какво ще се случи с тялото, ако въглехидратите се премахнат почти напълно от диетата?
Кетозата е процес, характеризиращ се с използването на мазнини като основен източник на енергия, като въглехидратите са сведени до минимум. Без допълнителни усилия, като естествен процес, подобни промени в тялото се наблюдават в ранна детска възраст и при жените по време на бременност.
При кетоза нивата на инсулин намаляват, което кара мастните киселини да напускат мастната тъкан в големи количества. Процесът на окисление протича в черния дроб, където се произвеждат кетони (органични вещества) - източници на енергия за тялото. Те проникват през кръвно-мозъчната бариера и подхранват мозъчните клетки.
Разглеждайки по-подробно биохимичните процеси, трябва да се обърне специално внимание на процеса на "изгаряне на мазнини". В този случай молекулите на мастните киселини се преработват в ацетил-КоА. Този елемент се комбинира с оксалоацетат и поражда цикъла на Кребс, който се случва в митохондриите на клетките. В резултат на този процес се образуват важни за живота вещества.
Намаляването на захарта и инсулина има положителен ефект върху здравето на вътрешните органи и системи. Кетозата е по-безопасен процес от метаболизма на глюкозата, тъй като в този случай не се образуват свободни радикали, което е незаменимо в напреднала възраст. Кетоните се произвеждат автоматично в тялото, когато диетата включва консумация на по-малко от 30 грама въглехидрати на ден и 0,8-1,5 грама протеин на 1 кг тегло. В същото време са необходими висококачествени наситени мазнини (масло, яйчен жълтък, сланина и мас и др.) в достатъчни количества.
Ползите от кетоните за нашето тяло са следните:
- Вътрешните органи и тъкани (сърце, мозък, бъбреци) работят много по-ефективно.
- Здравото сърце е заобиколено от дебела мастна тъкан, без която то не бие добре.
- Мозъкът работи с 25% по-ефективно, отколкото при наличие на глюкоза в кръвта.
Кетоните са идеално гориво за клетъчните структури и не са разрушителни и невъзпалителни. Те не гликират, т.е. не допринасят за стареенето на клетките и не съкращават продължителността на човешкия живот. Здравословната кетоза гладува раковите клетки и увеличава митохондриалната функция, което помага за производството на повече енергия по надежден и устойчив начин.
Разликата между кетогенна диета и диета с ниско съдържание на въглехидрати
Само редовният дефицит на въглехидрати ви позволява да постигнете кетоза. Този процес става постоянен и се характеризира със забележимо повишаване на нивото на кетонните тела в кръвта. При диета с ниско съдържание на въглехидрати такива процеси не се наблюдават, тъй като количеството въглехидрати и мазнини, влизащи в тялото ежедневно с храна, е напълно достатъчно за енергийни нужди.
Ако говорим за кето диетата, тогава тази хранителна система е проектирана по такъв начин, че кетоните се синтезират в черния дроб в големи количества и се използват като гориво. При кетоза, причинена от хранителна корекция, показателите достигат нива от 0,5 до 3,0 mmol/l. За да определите количеството кетони, можете да използвате специални тест ленти, които се продават в аптеките. Невъзможно е да се постигнат такива резултати с диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Кетогенната диета въздейства на тялото на няколко нива едновременно. Първоначално митохондриите са проектирани да използват хранителни мазнини като източник на енергия. Това намалява натоварването на клетките от токсини и намалява количеството на свободните радикали (отпадъци). Митохондриалното здраве е основен ключ към оптималното здраве. Кетогенната диета е най-добрият начин за поддържане на правилен баланс.
Показания за кетогенна диета:
- Диабет – с цел намаляване на нивата на инсулин, увеличаване на митохондриогенезата и увеличаване на инсулиновата чувствителност.
- Рискове от развитие на сърдечно-съдови заболявания (холестерол и триглицериди в кръвта) - за повишаване нивата на LDL и намаляване на нивата на инсулин.
- Наднормено тегло - за намаляване на апетита, намаляване на липогенезата и намаляване на консумацията на енергия за топлинния ефект на протеините.
- Епилепсия - потискане на невронната възбудимост и антиконвулсивен ефект на кетоните.
Не е научно доказано, но повечето експерти твърдят, че кето диетата помага при лечението на акне и неврологични заболявания. Кетозата е ефективна срещу поликистоза и рак.
Какво представлява „фазата на адаптация“?
Много прегледи на кетогенната диета показват, че известно време след промяна на диетата възниква умствена мъгла, здравето се влошава и енергията се губи. Говорим за адаптация, която продължава през първите седмици от началото на диетата. Това се дължи на факта, че няма достатъчно необходими ензими за пълноценна жизнена дейност, така че окислителните процеси протичат по-бавно.
По време на „фазата на адаптация“ тялото се преструктурира, за да използва други енергийни ресурси. Вътрешните органи започват да абсорбират не въглехидрати, а кетонови тела, като разграждат мазнините, доставени с храната. Състоянието на тялото се нормализира едва след 4-6 седмици.
Резултати от изследването
Резултати от клинични изпитвания за ефективността и безопасността на кетогенната диета:
- Подобрен състав на тялото. Всеки ден с кето диета приемате 10 000 kcal по-малко, отколкото с обикновена диета. В същото време всеки ден телесното тегло намалява на фона на намаляване на мастните натрупвания.
- Намалена производителност по време на натоварвания с висока интензивност. През първите 30 дни след промяна на диетата ви способността ви да тренирате с висока интензивност се влошава. Това се дължи на факта, че интрамускулният и чернодробен гликоген намалява.
- Намаляване на мускулните резерви. Характеризира се с намаляване на глюкозата, доставяна с храната. Придружен от намаляване на скоростта на възстановяване на тялото и способността за изграждане на мускулна маса.
Изводът е очевиден – кетогенната диета е оптимална и ефективна за оздравяване на тялото, но не може да се използва за изграждане на мускули. Кетозата е основен процес, чрез който можете да отслабнете с ползи за здравето.
Кето диетата се използва широко от спортисти, които се занимават с циклични спортове, изискващи издръжливост (колоездачни състезания, триатлони, маратони и др.). Това се дължи на факта, че по време на кетоза тялото ефективно изгаря мазнините, за да произвежда енергия, което ви позволява да запазите съществуващите запаси от гликоген по време на прекомерен респираторен стрес.
храна
Ако диетата е изготвена правилно, резултатите от кетонната диета ще настъпят след 2-3 седмици. След 1-2 години състоянието се подобрява в 90% от случаите. Ако правите грешки, положителният ефект може никога да не дойде.
Разрешени масла и мазнини
Продуктите, съдържащи тези елементи, са в основата на кето диетата.
Трябва да ядете правилните мазнини, с изключение на нездравословните:
- мононенаситени (макадамия, авокадо, зехтин, яйчен жълтък);
- полиненаситени (тлъсти риби и животински протеини).
Недопустимо е да включвате трансмазнини в диетата си - преработени храни, които са преминали през процес на хидрогениране за увеличаване на срока на годност, например маргарин.
Важен е балансът на омега-3 (миди, пъстърва, риба тон, крил и сьомга) и омега-6 (орехи, бадеми, кедрови ядки, царевично и слънчогледово масло). Тлъстите меса и риба се препоръчват да се консумират в малки количества.
Храната трябва да се пържи в телешка мазнина, кокосово масло или разтопено масло. Този подход към готвенето ви позволява да получите повече незаменими мастни киселини.
Протеин при кето диета
Колкото по-висока е концентрацията на дадено вещество в даден продукт, толкова по-малко трябва да се консумира. По-добре е да се даде предпочитание на месо от животни, хранени с трева и пасища. Това ще елиминира възможността за консумация на стероиди и вредни бактерии. Предпочитат се тъмните сортове месо (птиче).
Имайте предвид, че прекомерните количества протеин могат да намалят синтеза на кетони и да увеличат производството на глюкоза. Диетата трябва да съдържа не повече от 35% протеинова храна, която трябва да бъде балансирана със сосове и богати гарнитури. Например постното говеждо трябва да се яде с пълномаслено сирене. Свинското месо може да се замени с агнешко, без да се нарушава кетозата.
Здравословните риби включват треска, пъстърва, риба тон, сом и скумрия. Задължително е да добавите миди (раци, омари, стриди, калмари или миди) към вашата диета. Важен доставчик на протеини е пилешкото яйце. Най-добре е да закупите продукта от свободно отглеждани пилета. Полезни домашни птици - патица, пиле, фазан; вътрешности - език, черен дроб и сърце.
Плодове и зеленчуци за кетоза
Трябва да изключите продукти от растителен произход, които съдържат големи количества глюкоза. Най-добрият вид зеленчуци е този, който съдържа много хранителни вещества и минимум въглехидрати (листни и зелени). Струва си да се подчертаят аспержи, чушки, броколи, спанак, карфиол и брюкселско зеле.
Зеленчуците, които растат под земята, трябва да бъдат ограничени, защото натрупват въглехидрати. Те се препоръчват за пържене, например, лук и моркови. В малки количества можете да ядете цитрусови плодове, горски плодове (боровинки, къпини и малини), нощници (патладжан и домати) и кореноплодни зеленчуци (гъби, чесън, пащърнак).
Млечни продукти на кето диета
Пълномасленото мляко може да се пие само с основното хранене. В този случай умереността е важна. Трябва да се предпочитат органични сурови млечни продукти. Ако имате непоносимост към лактоза, препоръчително е да се спрете на твърдите сирена.
Здравословните храни, препоръчани за кетогенна диета, включват:
- бита сметана и гръцко кисело мляко;
- домашна майонеза и меко сирене (бри, моцарела);
- Пармезан, чедър, швейцарски сирена;
- заквасена сметана, извара, крем ядки, маскарпоне.
Млечните продукти се използват широко при приготвянето на сосове и мазни гарнитури. При спазване на кето диета за намаляване на телесното тегло се препоръчва ограничаване на тази храна.
Напитки и вода за производство на кетони
Кетогенната диета има за цел да създаде естествен диуретичен ефект. Ето защо повечето хора са склонни към дехидратация. За да се елиминира възможността от негативни ефекти върху тялото, се препоръчва да се пият най-малко 4 литра вода на ден.
Моля, имайте предвид, че кофеинът причинява загуба на течности в тялото, така че ободряващите напитки (чай и кафе) трябва да бъдат намалени до 2 чаши на ден. За да премахнете вероятността от развитие на кето грип, който е типичен за неправилно поддържане на кето диета, трябва да се научите как да попълвате липсата на електролити. За да направите това, трябва да пиете костен бульон, който може да бъде заменен със спортни напитки със стевия или сукралоза.